Jak przygotować się do ciąży

Idealnym czasem, żeby przygotować się do porodu i macierzyństwa jest… czas jeszcze przed ciążą! Pacjentki często zwlekają z różnymi działaniami, ale warto zacząć jak najwcześniej. Po pierwsze – nie zawsze ciąża przebiega idealnie (zwłaszcza w pierwszym trymestrze) i pozwala na wprowadzenie wszystkich planów, a po drugie – to w jakiej kondycji zaczynasz ciążę może Cię bardzo ograniczać lub pomagać. Od czego zacząć?

1. Ferrytyna

Zdecydowanie od tego bym zaczęła. Ferrytyna to magazyn żelaza z organizmie, a kobiety i tak są dużo bardziej narażone na jego utratę na codzień. Wiele moich pacjentek jeszcze przed ciążą zmaga się z niedoborami, co objawia się obniżeniem energii i zmęczeniem.

W ciąży ferrytyna dodatkowo ulega obniżeniu – przez zwiększone zapotrzebowanie ze strony dziecka i fizjologiczne rozrzedzenie krwi. W czasie ciąży pojawia się dodatkowy komplet narządów (ze strony dziecka), który wymaga dostarczenia składników odżywczych – dlatego krew się rozrzedza, więc jej składników jest naturalnie mniej. Jeśli przed ciążą były jakieś niedobory to ich skutki są w ciąży mocno odczuwalne. A suplementy – zwłaszcza żelaza – nie zawsze są dobrze tolerowane, dlatego…

2. Zadbaj o jelita

Jelita w ciąży schodzą – dosłownie – na drugi plan. Są uciskane i przemieszczane przez rosnącą macicę i dziecko. Dodatkowo hormony spowalniają ich pracę, więc dużo łatwiej o zaparcia. Jeśli przed ciążą nie działały zbyt dobrze, czeka je trudny czas. Zwłaszcza, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze rożnie. Dlatego warto jeszcze przed ciążą uregulować ich pracę – zadbać o płyny, błonnik i ruch – tak jelita bardzo lubią aktywność fizyczną.

3. Włącz ćwiczenia pleców i ramion

Młode mamy bardzo często żałują, że nie robiły tego wcześniej – dzieci na początku dużo czasu spędzają na rękach i rodziców i bardzo szybko rosną. Silne ramiona pozwolą lulać i karmić dziecko, a plecy – utrzymać dobrą postawę. To ważne, ponieważ w ciąży grawitacja, rosnący brzuch i piersi mocno sprzyjają garbieniu się i bólu pleców. A potem dziecko, które wymaga dużo schylania i noszenia na rękach. Zacznij z małymi ciężarkami i pracuj nad prawidłową postawą!

4. Silny, ale elastyczny brzuch

W ciąży u wielu pacjentek dochodzi do rozejścia mięśnia prostego brzucha. W zasadzie po 35 tygodniu ciąży jest prawie u wszystkich, ale przy dobrych nawykach (m. in. wstawanie i kładzenie się przez bok) i dobrej bazie – czyli właśnie sprawnych mięśniach – schodzi się niemal samoistnie. Ale ważne żeby mięsnie były nie tylko silne, ale i elastyczne – jak w słynnym powiedzonku – jak się trzcina nie ugnie to pęknie. Czyli, tłumacząc na zachowanie brzucha w ciąży – jeśli się nie rozciągnie, to dojdze do większego rozejścia.

Prawidłowa praca brzucha jest bardzo ważna – odciąża plecy i mięsnie dna miednicy, oraz stanowi podporę dla macicy w trakcie porodu umożliwiając wstawienie się dziecka.

5. Fizjoterapia uroginekologiczna

Warto ocenić mięsnie dna miednicy, pracę brzucha i przepony jeszcze przed ciążą – dzięki temu mamy znacznie więcej możliwości pracy (na pewnym etapie nie chcemy przeszkadzać dziecku, a czasami w ciąży pojawiają się przeciwwskazania do badania – wtedy możemy bazować na ćwiczeniach i wiedzy sprzed ciąży).

Sprawne mięśnie dna miednicy są niezbędne dla trzymania moczu i narządów oraz usprawniają poród i połóg (zwłaszcza, jeśli doszło do urazów lub nacięcia krocza).

6. Badania i suplementacja

Warto wykonać podstawowe badania jak morfologię, mocz i badanie kontrolne – które możesz wykonać nie tylko u ginekologa, ale często również u położnej (położna często ma szeroką wiedzę na temat przygotowania do ciąży, może zlecić badania, a nawet prowadzić całą ciążę – wiele moich pacjentek bardzo sobie ceni takie rozwiązanie). Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację kwasu foliowego przez cały czas starań o ciążę (najlepiej min. 3 miesiące).

7. Postawa ciała i doleczenie kontuzji

W ciąży postawa często zmienia się na niekorzyść kobiety – plecy i barki się zaokrąglają, miednica ucieka do przodu, a kolana i stopy do środka. Wynika to ze zwiększającej się masy ciała i działania hormonów, które działają rozluźniająco. To niestety sprzyja wielu dolegliwościom, zwłaszcza w połączeniu z pozycją siedzącą.

Wielokrotnie w gabinecie pacjentki zgłaszają bóle stóp, kolan, bioder czy barków, które zaczęły się na długo przed ciążą, ale nie zostały odpowiednio zaopiekowane. W ciąży pod wpływem ww. zmian stare problemy lubią się przypominać, a często nawet nasilać. Dlatego warto te słabe punkty opracować i wzmocnić wcześniej.

Twoja forma do porodu

Pewnie nie raz słyszałaś, że poród to maraton. Biorąc pod uwagę, jak długo potrafi trwać poród powiedziałabym, że czasami jest to nawet niedoszacowane porównanie. I na pewno przed maratonem byś chciała się przygotować – i słusznie. W ciąży na pewno usłyszysz o masażu krocza i ćwiczeanich oddechowych.

Ale jeszcze przed ciążą warto zadbać o ogólną formę – ponieważ to będzie Twoja baza dla całej ciąży i właśnie porodu – niezależnie od jego drogi (przed operacją jaką jest CC odpowiednia forma jest równie ważna!). Ważne, żebyś miała energię współpracować z personelem medycznym, zasoby, żeby się zregenerować i siłę żeby opiekować się noworodkiem.

Zanim zaczniesz się zastanawiać jaka aktywność jest najlepsza – taka którą będzie wybierać regularnie 😉 Myślę, że właśnie od tego warto zacząć, a potem myśleć o treningach uzupełniających, kiedy już polubisz się z ruchem.

A jeśli chciałabyś się bardziej szczegółowo skonsultować – zapraszam na fizjoterapię 😉